朝食について
朝食
「夕食の量＞朝食の量」だと体内時計が夜型になり「朝食の量＞夕食の量」だと朝型になる
朝ごはんは朝の光を浴びて1時間以内が基本
洗うだけ.盛りつけるだけの食材を使う
洗い物を少なくするワンプレート
朝ご飯を食べないと肝臓や筋肉といった体の末梢系の時計までは完全にリセットされない
1回朝ご飯を抜くだけでも肝臓の時計の針が遅れ肝機能のリズムに影響を与える可能性がある
朝食を抜いた場合その後の食事での血糖値上昇が高く血糖調整ホルモン・インスリンの分泌量も多かった
朝ご飯抜きによって肥満しやすくなったり糖尿病発症リスクが高くなったりするかもしれない
糖尿病予備軍や糖尿病患者が朝ご飯抜きの生活をしていたら病気が進行するおそれもあるという解釈もできる
1日のうち早い時間にしっかり日光を浴びる人と1日の後半に光を浴びる人では前者の方がBMIが低くなる
カロリー摂取量.活動量.睡眠習慣の影響などを除外しても朝日をしっかり浴びることによるスリム効果が確認された
体内時計のリセット作用が強いブルーライトを多く含む朝の光は40～50分浴びるだけでも十分BMIの抑制に影響がある
昼夜に関係なくだらだら不規則な食生活をしていると肝臓の時計が狂い血中のコレステロール値が上がる
朝食を高カロリーにして夕食を低カロリーにしたほうが2型糖尿病患者でもその逆の食事パターンよりトータルな血糖上昇が抑えられた
健康な人たちが1日3食同じ量の食事をして比べたところ昼.夜に比べて朝のほうがインスリンの効きがよく食後の血糖上昇が抑制されたという研究もある
食後に高血糖状態が続くと血管などがダメージを受け肥満も促進され肌の老化も進みやすくなる
朝食を摂らないと集中力が持続しなくなりイライラしやすくなる
朝食を摂らずに空腹の状態で昼食を食べると空腹を感じやすくなり肥満の原因にも繋がる
メンタル弱い人は朝ごはんを食べることを勧める
朝ごはんを抜いて空腹のまま会社にいくと脳だけでなく体を動かすエネルギーを取り入れていないために体が重くだるさや疲労感が残って元気が出ない
必要なエネルギーを生み出す栄養が補給されていないと体はグリコーゲンという形で貯蔵しておいたものを分解してブドウ糖を利用するため長時間元気に活動できない
脳と体のためのエネルギーになる朝ごはんはきちんと食べる(代謝を促進するビタミンB群を合わせて摂るように心掛けまし豚肉やハム.納豆などと一緒にご飯を食べるのがおすすめ)
脳が活発に働くのは午前中で朝ごはんをきちんと食べてお昼までに必要なブドウ糖をしっかり摂っておかないと授業中におしゃべりをしたり注意散漫になる
空腹でおなかがグーッと鳴ってしまうのを気にしていては授業にも集中できない
午前中脳を生き生きとさせやる気や集中力を高めることが学習能力を上げるために大切
収1000万円以上の人のうち82％が仕事のある日にほぼ毎日朝食を摂っている
ダイエットのためにはむしろ体が飢餓状態にならないようこまめにちょっとずつ食べる方が痩せやすい体を作れる
栄養バランスのしっかりした朝ごはんを食べる習慣のある人たちは習慣のない人たちに比べて仕事にも余暇活動にも満足している割合が多く経済的にも満足している
朝ごはんを食べてる人は健康状態もよく「家族と過ごす時間」など精神的な面にも「幸福感」を感じている人が多い
OK組み合わせ
おにぎり＋汁物＋漬物
パン＋サラダ＋ヨーグルト＋フルーツ
パン＋ヨーグルト＋ナッツ
グラノーラ＋ヨーグルト＋フルーツ
パン＋スープ＋サラダ
お粥＋漬物
パンケーキ＋サラダ＋たまご
具だくさんうどん
ごはん＋目玉焼き＋ハム
NG組み合わせ
トースト＋コーヒー
菓子パン
フルーツグラノーラ
濃縮還元ジュース
朝ごはん条例
04年4月に青森県鶴田町が全国で初めて制定した
町民の平均寿命が男女とも全国平均を下回り子どもの1割が朝食をとっていないというなかで朝ごはんをきっかけに食生活を見つめ直してもらうのが狙い
町内の7小中学校の給食でパンとめんを廃止してごはん食だけにするなどの取り組みを進めている
05年には石川県宝達志水(ほうだつしみず)町(旧押水町)が同様の条例を制定した
朝ごはんフェスティバル
全国の宿泊施設の朝食から日本一を決定するイベント楽天トラベル株式会社の主催により2010年から開催されている
同社が運営する総合旅行サイト「楽天トラベル」にてウェブ投票が行われ得票上位の施設が全国7地区で展開される地区大会へ進出
各大会の審査で1位となった7施設が最終決戦に進み調理対決により｢日本一の朝ごはん｣が決定される
朝ごはんで重視していること
調理時間の短さ
栄養バランス
おいしさ
食べやすさ
腹持ち
ヘルシーさ
平日の準備時間
15分未満80％
15〜30分未満19％
30分以上1％
休日の準備時間
15分未満61％
15〜30分未満35％
30分以上4％
摂取したほうがいいもの
第1群「乳・乳製品、卵類」
カルシウムなど日本人に不足しがちな栄養を補う
第2群「魚介類、肉類、豆・豆製品」
筋肉や血液などを作る良質なたんぱく質が豊富
第3群「野菜類（きのこ・海藻を含む）.芋類.果物」
ビタミン.ミネラルなど体調アップに欠かせない
第4群「穀類、油脂、砂糖、種実類、その他」
体温を保ち体を動かすエネルギー源
食材
卵かけご飯
納豆ご飯
おにぎり(鮭.たらこ.ツナ)
フルグラ
玄米ご飯
具沢山味噌汁
キノコ入りの雑炊
そぼろご飯
魚の煮付け
焼き魚
お餅
納豆そば
玄米フレーク
ヨーグルト
パン
野菜スープ
ハムエッグ
チーズ
ゆで卵
必要な栄養素
糖質
たんぱく質
ビタミン
朝食抜きのメリット
摂取カロリーを減らせる
内臓を休ませることができる
活性酸素を除去してガンの発生を抑える
動脈硬化予防
高血圧予防
メタボリック症候群予防
脂肪肝予防
糖尿病予防
心筋梗塞発症のリスク軽減
時間短縮・経済的負担の軽減
朝食抜きのデメリット
集中力や記憶力の低下
血糖値の急変動が起きやすくなる
自律神経が乱れやすくなる
筋肉量の減少
病気のリスク上昇
朝食抜きの場合の対策
起床後は水分補給やフルーツなどでの栄養補給を意識する
成長期の子どもは朝食抜きはNG
